Palestra 19 - fatti il fisico PDF

Preview

Summary

fatti il fisico...

Description

RISCALDAMENTO 10 MINUTI DI TAPIS RULANT O BICICLETTA GIORNI

GRUPPO MUSCOLARE

LUNEDI SPALLE:

ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI

PAUSA TRA LE SERIE

alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali)

90 secondi

alzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori)

90 secondi

PETTO ALTO:

distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15

2 minuti

TRICIPITI:

distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8

3 minuti

ALZATE LATERALI

ALZATE A 90°

DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA A 45°

DISTENSIONE CON MANUBRIO DIETRO LA TESTA

AL TERMINE 3x20 ADDOMINALI (scegli esercizi)

RISCALDAMENTO 10 MINUTI DI TAPIS RULANT O BICICLETTA GIORNI

GRUPPO MUSCOLARE ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI PAUSA TRA LE SERIE

MARTEDI DORSALI:

lat machine avanti 3 x 8

3 minuti

BICIPITI:

curl con manubri 2 x 15

90 secondi

FEMORALI:

leg curl 2 x 15

90 secondi

LAT MACHINE D’AVANTI

CURL CON MANUBRI

LEG CURL

AL TERMINE 3x20 ADDOMINALI (scegli esercizi, diversi da quelli del giorno prima)

RISCALDAMENTO 10 MINUTI DI TAPIS RULANT O BICICLETTA GIORNI

GRUPPO MUSCOLARE

GIOVEDI PETTORALI:

ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI

PAUSA TRA LE SERIE

spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8 3 minuti

SPALLE:

idem come lunedì

90 secondi

PETTO ALTO:

idem come lunedì

2 minuti

SPINTE CON MANUBRI SU PANCA ORIZZONTALE

AL TERMINE 3x20 ADDOMINALI (scegli esercizi, diversi da quelli del giorno prima)

RISCALDAMENTO 10 MINUTI DI TAPIS RULANT O BICICLETTA GIORNI

GRUPPO MUSCOLARE

ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI

VENERDI

GAMBE (quadricipiti): leg extension 2 x 15

PAUSA TRA LE SERIE 3-4 minuti

BICIPITI:

idem come martedì

90 secondi

FEMORALI:

idem come martedì

90 secondi

MERCOLEDI riposo SABATO DOMENICA

LEG EXTENSION

AL TERMINE 3x20 ADDOMINALI (scegli esercizi, diversi da quelli del giorno prima)...