Tesina sull\'alimentazione e lo sport completa per l\'interrogazione di educazione fisica PDF

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Summary

1. Alimentazione pre-gara

Cosa mangiare?
Perché i carboidrati?
Quando?

2. Supercompensazione glucidica

3. Poco prima della gara

4. Razione d’attesa della gara

5. Rifornimento in gara

6. Alimentazione dopo gara...

Description

Alimentazione e sport 1. Alimentazione pre-gara La funzione principale di un pasto pre-esercizio fisico ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire la dose di glucidi necessaria a saturare le scorte di glicogeno e ad assicurare una corretta idratazione. Cosa mangiare? Tenere sempre conto delle vostre preferenze, ma anche della digeribilità degli alimenti: i lipidi e le proteine vengono digeriti lentamente, permanendo nel lume intestinale più a lungo rispetto ai carboidrati. Perché i carboidrati? I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine; ciò determina la possibilità di avere un substrato energetico subito disponibile. Un pasto ricco di proteine induce un aumento del metabolismo basale (minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia) maggiore rispetto ai carboidrati; inoltre il catabolismo proteico induce disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l'escrezione urinaria. Quando? 3-4 ore prima della gara. Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall'alimentazione della sera precedente. Se la gara è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 3 ore prima. Se la gara è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa. La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sports di endurance, nei casi in cui l'orario di inizio non sia ben definito (o può essere soggetto a delle variazioni), oppure nelle competizioni con intervallo. Le sue funzioni principali sono: equilibrare, evitare e compensare brusche variazioni della glicemia e idratare l'organismo. Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all'attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso. La razione d'attesa più usata consiste in un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine, ogni mezzora dopo l'ultimo pasto fino a mezzora prima della gara. Evitare tutte le bevande con saccarosio (tipo bibite in lattina). Il pasto dovrebbe essere costituito principalmente da alimenti a basso contenuto in fibre e da carboidrati complessi (amidi), piuttosto che da zuccheri semplici, i quali portano ad un aumento dell'insulina con relativa ipoglicemia secondaria e conseguente fatica centrale (SNC). L'aumento di insulina, a sua volta, porta ad un incremento del glucosio intracellulare che provoca catabolismo glicidico a scopo energetico. L'incremento dell'insulina porta altresì ad un'inibizione della lipolisi e della mobilizzazione degli acidi grassi.

Preferire carboidrati a basso indice glicemico: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli. In commercio esistono pasti liquidi preconfezionati che possono costituire una valida alternativa al pasto pre gara.

2. Supercompensazione glucidica La supercompensazione o dieta dissociata è una strategia alimentare che ha lo scopo di aumentare le riserve di glicogeno muscolare. Avere a disposizione una maggiore quantità di glicogeno è utile in tutti quegli sport di durata nei quali vi è una forte deplezione delle riserve muscolari come ciclismo e maratona. A parità di ossigeno consumato il glucosio (derivante dal glicogeno) è infatti in grado di produrre una quantità di energia superiore rispetto agli acidi grassi.

Purtroppo, però, mentre le riserve di grassi sono quasi infinite (si parla di kg), le riserve di glicogeno sono limitate (circa 300 g). Un esaurimento delle riserve di glicogeno si traduce quindi, inevitabilmente, in un calo della prestazione.

3. Poco prima della gara Nelle sei ore che precedono la gara generalmente viene introdotta una dieta che prevede pasti leggeri comprendenti 70-100 g di carboidrati. Si evita così che con il trascorrere del tempo possa verificarsi un parziale impoverimento delle scorte di glicogeno accumulate con la supercompensazione. In generale, per le attività di durata inferiore ai 40 minuti una dieta equilibrata con adeguato contenuto di carboidrati è sufficiente a garantire la copertura per le perdite di glicogeno. In questi casi non si rende necessario un pasto iperglucidico prima della gara. Per le attività di durata superiore, è bene predisporre un pasto pre-competitivo ricco di

carboidrati (70-75 % dell’intero pasto), contenente modeste quantità di lipidi e di protidi, da consumarsi 2-3 ore prima della competizione.

4. Razione d’attesa della gara Le razioni di attesa hanno specifica rilevanza negli sport di lunga durata e nei casi in cui l'orario di inizio non è ben definito o può essere suscettibile di ritardo (incontri di tennis a seguire) oppure nelle competizioni con intervallo. La razione di attesa serve ad equilibrare, ad evitare e a compensare brusche variazioni della glicemia e ad idratare l'organismo. Infatti, specialmente negli atleti emotivi l'ansia dell'attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso; inoltre ritardi di oltre mezz'ora, soprattutto con alte temperature, possono modificare glicemia e idratazione. La razione di attesa più usata consiste nel bere nell'intervallo fra l'ultimo pasto e l'inizio della gara, ogni ora, un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato, senza aggiunta di zucchero, oppure acqua e fruttosio, o ancora meglio acqua con maltodestrine; l'ultimo va assunto almeno mezz'ora prima.

5. Rifornimento in gara L’alimentazione in gara deve fornire energia, rifornimenti strutturali e una copertura di vitamine e sali minerali. L’obiettivo è quello di concludere la gara al meglio della propria preparazione proteggendo l’organismo dal sovraffaticamento e dal catabolismo muscolare. Questo serve anche ad accelerare i tempi di recupero. La capacità di alimentarsi in gara è molto soggettiva non solo per la quantità ma anche per i prodotti da utilizzare. La strategia adottata deve essere il frutto di numerose prove fatte nei mesi precedenti per capire quali sono gli alimenti e gli integratori più efficaci che siamo in grado di utilizzare con il minimo dispendio digestivo. Il giorno della gara non è quello giusto per fare esperimenti o per provare un gel o una barretta che funziona bene per il compagno di squadra. Un discorso specifico si può fare sull’idratazione. Bevendo in modo corretto durante una gara si evita un’eccessiva disidratazione (ovvero superiore a una perdita del 2% di peso corporeo) e uno sbilancio elettrolitico in grado di compromettere la prestazione e, in alcuni casi, con temperatura esterna molto elevata, la salute stessa.

6. Alimentazione dopo gara Questa fase dell’esercizio fisico non deve essere sottovalutata ma anzi, gestita con attenzione. E’ il momento in cui dobbiamo ritemprare il nostro organismo che si trova in una situazione di sofferenza dovuta allo sforzo della competizione. L’alimentazione ricopre un ruolo di primaria importanza da questo punto di vista, vediamo quindi quali sono gli aspetti principali di cui occorre occuparci: 

Deficit energetico: la necessità primaria del nostro organismo sarà quella di ripristinare le scorte di glucosio che ha perduto, dobbiamo perciò fornirgli la materia prima per poterlo fare, ovvero i carboidrati.

In una prima fase è opportuno alimentarsi con carboidrati ad alto indice glicemico e quindi di rapida assimilazione, per andare a nutrire subito i muscoli che hanno lavorato. Successivamente sarà bene introdurre anche carboidrati complessi che permettano un assorbimento di nutrienti più graduale. Una buona scelta può essere consumare, nei primi 15-30 minuti dopo la gara, della frutta fresca, succhi di frutta o spremute o integratori glucidici mirati (maltodestrine) e prevedere poi un pasto contenente alimenti quali pasta, riso, pane o patate. Fornire carboidrati dopo l’esercizio fisico è fondamentale anche per sventare il pericolo del temuto catabolismo muscolare, in quanto il nostro corpo se non riceve dall’esterno nutrimento, nella fattispecie glucosio, è costretto a produrlo da sé proprio a partire dalle proteine del muscolo che vengono così sacrificate per fini energetici. 

Recupero liquidi ed elettroliti: non meno importante è assicurare il reintegro dei liquidi e dei sali minerali persi attraverso la sudorazione. Di questo aspetto è importante occuparci anche durante la competizione, approfittando dei ristori a disposizione, mentre, a gara terminata, non è necessario ricorrere a bevande o integratori particolari: la semplice acqua, abbinata al consumo di frutta o succhi di cui ho già parlato, ci permetterà di coprire i nostri fabbisogni idrosalini.

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Rigenerazione delle fibre muscolari: l’esercizio fisico, specie se intenso, costituisce una sorta di trauma per la muscolatura in quanto causa la rottura delle fibre muscolari. E’

fondamentale sostenere correttamente i processi di sintesi proteica che permettono la rigenerazione e la crescita muscolare. Così come per il discorso energetico, ancora una volta sarà importante fornire con l’alimentazione i “mattoncini” necessari per queste operazioni, in questo caso rappresentati dalle proteine. Le più indicate sono le proteine nobili, ovvero quelle contenute negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova. Sarà opportuno, quindi inserire un secondo piatto proteico nel nostro pasto post gara.

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Stress e stato infiammatorio: possibile conseguenza dell’intenso lavoro fisico è lo svilupparsi di uno stato infiammatorio e di stress generalizzati, abbinati all’aumentata produzione di radicali liberi. Per contrastare questi effetti dannosi può essere utile introdurre alimenti dall’effetto antinfiammatorio, come grassi mono e polinsaturi (omega 3) e antiossidante, come vitamine, polifenoli e altri micronutrienti. E’ buona norma quindi arricchire il nostro pranzo con olio extravergine aggiunto a crudo sulle pietanze, verdura fresca condita magari con frutta oleosa (noci, mandorle) e non far mancare la già citata frutta. Ricordiamoci sempre di mantenere le nostre preparazioni leggere, in modo da favorire una buona digestione e un miglior assorbimento dei nutrienti.

Sitografia:  

https://www.my-personaltrainer.it/sport/alimentazione-atleta-agonista1.html https://www.my-personaltrainer.it/sport/alimentazione-sport5.html...