Apuntes, tema triatlon PDF

Preview

Summary

Aspectos a tener en cuenta en Triatlón - La nataci´no en el triatlón - El ciclismo en el triatlón - La carrera en el triatlón - Las transiciones en el triatlón merged files: apuntes trialon.docx - 04_la natacion en el triatlon.pdf - 05_el ciclismo en el triatlon.pdf - 06_la carrera en el triatlon.pd...

Description

HABILIDADES TÉCNICO – TÁCTOCAS: TRANSICIONES

1ª transición: las acciones que el triatleta, una vez finalizado el segmento de natación, debe realizar para comenzar el segmento de ciclismo. Últimos metros de natación: -

Últimos 150 – 200m de natación Aceleración del ritmo: mayor batida de pies, frecuencia respiratoria. Más movilidad de muslo Mareo

La T1 (carrera hasta el box) -

Despojarse del gorro, gafas y parte superior del neopreno Visualizar la bici dentro del box Marcarse una referencia previa (fija)

La T1 (dentro del box) -

-

-

Claridad de pensamiento para: o No equivocarme de pasillo o Realizar los elementos técnicos, a la mayor velocidad posible Influye: o Aspectos fisiológicos o Factores coordinativos o Velocidad de ejecución o Rapidez mental Dos triatletas que llegan dentro del mismo grupo de agua pueden distanciarse hasta 30 segundos (deportista de nivel I)

La T1 (primeros metros de ciclismo) -

Determinantes del desarrollo del segmento Buena transición permite: o Alcanzar a los que han salido por delante en el agua o Realizar el segmento en grupo o Ahorrar energía para la posterior carrera a pie

T1 conclusiones Las acciones para entrenar es fundamental El triatleta tiene que tener la claridad suficiente para analizar su situación en la competición, adaptando una estrategia u otra. Los triatletas coordinados entrenan los movimientos con velocidad La T2 (últimos metros de ciclismo) -

Último tramo de ciclismo: o Pedalear de pie (buscando una posición mecánica que se asemeje a la carrera a pie)

-

o Cadencia más lógica de pedaleo ( 70 – 80 ppm) Diferencia de frecuencia entre carrera a pie y zancada es uno de los factores que se perciben sensaciones La entrada al box, de los primeros grupos…

La T2 (dentro del box) -

Dejar la bici Quitarse el casco Poner zapatillas 48 seg en triatletas de élite

La T2 (primeros metros de carrera) -

-

Los primeros 500m se hacen muy rápido, luego bajas considerablemente la velocidad durante la prueba un 10% Alcanzar la longitud de zancada óptima en relación a la frecuencia de la misma, en el menor tiempo posible, indica una mejor economía de carrera resultando determinante para el resultado final de la prueba. o Psïtzens y Grosse (1997) A menor distancia de prueba, mayor importancia de la transición, en el triatlón sprint son fundamentales

¿Cómo entrenar transiciones? Fundamental Actividades motivante lo más cercanas a la realidad posible Trabajar con el material que se va a utilizar en la competición

TRIATLÓN Segmento de ciclismo -

La práctica de la bicicleta es ante todo preparación, con transiciones e información permanente, placentera o no, de nuestro propio mundo corporal y de la geografía que en cada instante recorremos ( se observa la técnica individual)

Cualidades perceptivo motrices -

-

Capacidad de equilibrio: mantener relativamente estable el centro de gravedad del cuerpo a pesar de las influencias del medio. Equilibrio estático: capacidad de mantener una postura sin movimiento ni desplazamiento Equilibrio dinámico: cuando al existir desplazamiento se deben mantener posturas. Capacidad de orientación espacio – temporal: permite modificar la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo, con referencia a un espacio de acción definido ( del cuerpo respecto a objetos o movimientos, del cuerpo respecto a puntos de referencia físicos) Capacidades de ritmo regular e irregular: es la capacidad de organizar cronológicamente las prestaciones musculares en relación al espacio y al tiempo.

-

Capacidad de reacción motora: permite responder a estímulos, ejecutando acciones motoras adecuadas como respuesta a una señal.

Ejemplo: una persona cambia las coronas de la bici, eso quiere decir que va a cambiar su ritmo. -

-

Capacidad de diferenciación cenestésica: permite controlar de manera sutilmente diferenciada los parámetros, dinámicos, espaciales del movimiento, dando lugar a un movimiento eficaz y eficiente. Capacidades de adaptación – transformación: hace posible adaptar o transformar el programa motor sobre la base de variaciones repentinas e inesperadas. Capacidad de combinación: permite conectar habilidades motoras automatizada, por ejemplo, carrera y salto. La coordinación segmentaria forma parte de esta actividad. El propio entrenamiento bilateral, o la formación ambidiestra, es un componente de este tipo de coordinación.

Habilidades técnicas individuales -

Utilización del desarrollo y cadencia del pedaleo. Los va adecuando para cada momento y perfil de la prueba, para no derrochar fuerza innecesaria provocando un mismo avance por pedaleada, economía de esfuerzo. o Dominio de frenos o Trazada de cruces o Descensos o Ascensos o Coger el bidón e hidratarse (saber cogerlo con mano derecha e izquierda) , como algún suplemento energético. o Solucionar alguna posible avería mecánica de la bicicleta, como por ejemplo el roce de una zapata del freno contra la llanta o Posición aerodinámica – para ganar la mayor potencia posible - para larga distancia no te interesa una posición muy agresiva, el objetivo es una posición económica, es decir, mas confortable.

Habilidades técnicas grupales -

Ir a rueda: ahorro de energía, hasta un 60%, a 2 o 3cm de la rueda del de delante. Relevo: en función del objetivo y viento el relevo será diferente Des marcajes o ataques Abanicos Descensos en pelotón Ascensos en pelotón

*viento frontal: fila india Viento lateral: formación de abanico

TRIATLÓN Segmento de carrera a pie: segmento decisivo -

Tienes una fatiga previa en influencia a una carrera normal La superficie no es conocida, en atletismo siempre compites en la misma superficie

El ser humano realiza saltos, carrera y lanzamientos, estos elementos son la base del atletismo. El triatlón, carrera a pie en último segmento, es el segmento decisivo donde se decide el ganador. El triatlón es un deporte económico por su duración, forma de competición y por la variedad de movimiento y destreza que se deben ejecutar. Desarrollar una técnica correcta, lo más económica, es fundamental para el resultado óptimo. La carrera a pie, es el segmento que al desarrollarse en último lugar acumula una mayor fatiga en el organismo. Por ello, es importante la técnica El aprendizaje y desarrollo de esta técnica es el objetivo básico de la formación que se desarrolla en una escuela deportiva Similar los valores de la FC en bici que en natación, valores elevados. TECNICA DE CARRERA Pedular: utilizada sobre todo por fondistas aunque los grandes maratonianos destacan por ser capaces de cubrir grandes distancias con la técnica de los velocistas. FASES: -contacto -apoyo: de la cadera tengo que tener mi cintura perlvica fortalecida. Por cada tres abdominales una lumbar, importante - impulso: musculatura contra el suelo, si mi peso es mayor mi capacidad de impulso es menor, disminución del tejido graso al máximo posible. - vuelo

Apoyo: la mayoría son pronadores que no necesitan corrección 80% Pronador (-8º), supinador (4º) y neutro (0º) Vuelo: hacia delante, no hacia arriba ACCION MUSCULAR 1) Tríceps dual: gemelos y soleo. Extensores de los tobillos. En el momento del apoyo del pie “aguantando” esa acción, y sobre todo actuando con su contracción en el …momento del impulso. 2) Cuádriceps: extensor de rodilla principalmente. “Aguantado” en el apoyo y extendiendo la rodilla. 3) Psoas iliaco

4) Isquiotibiales: bíceps … , semitendinoso y semimembranosos. Flexores de la rodilla y extensores de la cadera. Lleva el talón hacia atrás con su contracción. Permite aumentar la amplitud de la zancada con su relajación. 5) Glúteos: músculos plantares que ayudan al mantenimiento de la … plantar en el apoyo y a la última fase de despliegue del pie ,,,,, 6) Hay que añadir aquellos que están inclinado, a mantener una buena posición del tronco y cabeza y adecuado movimiento de brazos. 7) Toda acción muscular no se produce de forma aislada, sino se forma de una cadena cinética que asegura un movimiento armónico, cíclico y en nuestro caso fundamentalmente económico. 8) Amplitud: en todos los análisis técnicos identificar el movimiento inadecuado para poder corregirlo. DISTANCIAS Y MODALIDADES TRIATLÓN 1) Drafting - Super sprint (no oficial) o natación 350m o ciclismo 8km o carrera 2km - sprint o natación 750 o ciclismo 20 km o carrera 5 km - corta distancia( olímpico) o natación 1500m o ciclismo 40 km o carrera 10 km - media distancia o natación 3 km o ciclismo 80 km o carrera 20 km - larga distancia o natación 4 km o ciclismo 120 km o carrera 30 km - Medio Ironman (no oficial) o natación 1.9 km o ciclismo 90 km o carrera 21 km - Ironman (no oficial) o natación 3.8 km o ciclismo 180 km o carrera 42 km TRIATLÓN CROSS -

sprint

-

-

o natación 750 m o ciclismo 20 km o carrera 5 km XTERRA ( no oficial) o natación 1.5 km o ciclismo 30 km o carrera 10 km TRIATLÓN DE INVIERNO ( no oficial) o Carrera 10 km o ciclismo (con tramo de montaña) 33 km o sky de fondo 10 km

DUATLÓN -

-

-

-

-

-

Drafting o sprint o Super sprint o Corta distancia No drafting o Larga distancia Corta distancia (olímpico) o carrera 10 km o ciclismo 40 km o carrera 5 km duatlón cross (sprint) o carrera 5 km o ciclismo 20 km o carrera 2.5 km Acuatlón o Carrera 2.5 km o Natación 1 km o carrera 2.5 km Super sprint o carrera 2 km o ciclismo 8 km o carrera 1 km sprint o natación 5 km o ciclismo 20 km o carrera 2.5 km

PARATRIATLÓN TRI 1: bici de mano TRI 2: incapacidad general tren superior TRI 3: resto participantes TRI 4: impedimento de brazo

TRI 5: impedimento menor en pierna TRI 6: discapacidad visual

Jóvenes triatletas - La natación en el triatlón

La natación en el triatlón El entrenamiento en la natación La natación es fundamental en Triatlón. Su técnica es la más complicada y por eso es importante aprenderla con corrección desde muy temprana edad. Se le debe dedicar el mayor esfuerzo de entrenamiento de los tres segmentos entre otros motivos porque es el deporte menos lesivo en el periodo evolutivo de desarrollo y además es el momento adecuado para dominar técnicas que será imposible aprender en otros momentos de la vida del deportista. Para comenzar en una Escuela de Triatlón se debe saber al menos flotar y desplazarse en el agua. Sería muy interesante haber pasado antes por una Escuela de Natación y dominar ya su técnica. El estilo utilizado en Triatlón es el CROL, ya que es el más rápido de todos, aunque se aprendan otros, hay que centrarse en la mejora de éste.

Primer Primeros os pasos El orden más eficaz de aprendizaje de los gestos sería: - Aprender el movimiento de las piernas. - Conseguir una posición hidrodinámica (que ofrezca poca resistencia al agua): cabeza dentro del agua, pies elevados. - Aprender el movimiento de los brazos. - Aprender la respiración combinada con los movimientos. - Coordinación de los gestos.

Técnic Técnica a de crol Un triatleta debe ser capaz de dominar todos los estilos de la natación. Pero especialmente hay que ser capaz de nadar en estilo libre de un modo al menos aceptable. Simplemente como una orientación general deberás ser capaz de realizar correctamente los siguientes gestos: Posición del cuerpo

Movimientos de piernas

Nuestra posición en el agua debe ser elevada. A la vez debemos tener una buena alineación lateral es decir ocupar el menor espacio posible en nuestro avance manteniéndonos con una posición de “huso” y no sacar los brazos ni las piernas de esa posición. La cabeza ligeramente elevada con la nuca relajada y el agua por la línea del nacimiento del cabello. Las caderas y las piernas cerca de la superficie.

Debe ser profundo, sin sacar los pies del agua. Las rodillas juntas. El pie en extensión, nunca en ángulo recto y todo el movimiento debe tener un carácter flexible y elástico.

La natación en el triatlón - Jóvenes triatletas Movimiento de brazos y coordinación Tradicionalmente el movimiento de los brazos se divide en tres fases: entrada, tirón y empuje. Aunque se puedan utilizar otros términos estos nos permiten explicar el movimiento del brazo en crol dentro del agua. Entra Entrada. da. El brazo entra delante del hombro, casi en completa extensión, la mano, que ha estado fuera del agua siempre por abajo del hombro, entra primero y todo el brazo debería darnos la sensación de entrar por el mismo agujero por el que ha entrado la mano. No debemos prolongar el deslizamiento dentro del agua, por el contrario hay que girar hacia abajo y hacia atrás inmediatamente que penetre la mano en el agua. Tiró Tirón. n. El codo debe permanecer más alto que la mano en todo el movimiento. La mano dibuja una “ese” dentro del agua subiendo hacia el cuerpo y bajando hacia atrás. En ningún momento debe traspasar la mano una línea imaginaria que fuera por el centro del cuerpo desde la cabeza a los pies. Empuj Empuje. e. El movimiento final dentro del agua. Debe dirigirse hacia los pies empujando y sacando en primer lugar el codo que la mano. Movimiento aéreo de los br brazos. azos. El codo ha salido antes que la mano y se mantiene más alto que la misma. La mano recorre una línea paralela al cuerpo, lo más cercana posible al mismo. Coordinación y respiración. Cuando un brazo entra en el agua el otro debe estar aproximadamente a mitad del recorrido acuático. La cabeza gira a un lado para respirar en el momento en que el brazo opuesto entra en el agua. La inspiración se hace en el surco que deja la ola que provoca la cabeza al avanzar. El movimiento de avance se debe acompañar de un giro del tronco que se llama rolido. Resumie Resumiendo. ndo. Como es fácil de apreciar la técnica de natación es realmente complicada. Se hace imprescindible la búsqueda de un entrenador que nos ayude. El nadador no aprecia cuales son realmente sus gestos y necesita de la ayuda de un técnico que le de información y retroalimentación y actúe como un espejo de lo que está haciendo.

Jóvenes triatletas - La natación en el triatlón

La flexibilidad en la natación La flexibilidad es un factor muy importante en cualquier deporte. En la natación es esencial por dos motivos: el primero es que en los músculos cuando están estirados, las fibras individuales se alargan. Una fibra muscular mas larga puede producir más fuerza cuando se contrae. En segundo lugar, el entrenamiento de la flexibilidad incrementará la amplitud de los movimientos de las articulaciones lo cual te permitirá mover las articulaciones de todo el cuerpo. Esto produce un movimiento más fluido en el agua y crea menos turbulencia. Un programa de estiramientos debe incluir estos aspectos: 1. Un calentamiento apropiado. Los músculos y tendones pueden ser estirados más fácilmente y con más longitud cuando se ha entrado en calor. Piensa en que los músculos y tendones son como piezas de goma; cuando la goma esta fría y tratamos de doblarlas, esta se quiebra en dos pedazos, pero cuando esta caliente se dobla y se estira. Por lo tanto antes de comenzar a estirar, juega un rato en el agua o corre un poco, mueve todos los músculos, incrementa ligeramente la frecuencia cardiaca activándote a muy baja intensidad. 2. Estira todos los músculos que vas a utilizar. En la siguiente página encontrarás aquellos que son esenciales para la natación. 3. Para producir incrementos en la flexibilidad, cada estiramiento debería durar al menos entre 15 y 30 segundos. Un breve estiramiento puede parecer suficiente, pero en realidad no lo es. Este es uno de los casos donde más es mejor. Investigaciones han demostrado que los estiramientos de 15-30 segundos de duración mejoran la flexibilidad y que los estiramientos de hasta 2 minutos son incluso mejores. Luego de sostener el estiramiento durante 15-30 segundos, relajamos unos instantes, y volvemos a estirar nuevamente. Después de un segundo o tercer estiramiento podremos estirar aún más y sentiremos los músculos más relajados. 4. Intensidad del estiramiento. Los estiramientos no deben provocar dolor. Si lo hace, es porque estas estirando demasiado. Deberías sentir el estiramiento como un tirón suave en los tendones y en los músculos. Mantén esa posición hasta que no sientas el estiramiento, y entonces estira un poco más hasta que vuelvas a sentir la sensación de tirón suave nuevamente. Si sientes algún tipo de dolor, PARA, estás estirando de más.

La natación en el triatlón - Jóvenes triatletas Tibiales y Cuadriceps Para estirar estos músculos, nos colocamos de frente a una pared para poder apoyarnos, tomamos el pie cerca de los dedos y tiremos de la pierna por detrás, manteniendo el cuerpo erguido. Deberemos sentir el estiramiento en el pie y a lo largo de toda la tibia. Este estiramiento es ligeramente diferente al estiramiento del cuadriceps que se muestra en la Figura 1, en donde debe tomarse el tobillo en lugar de tomarse el pie. Con este ejercicio se sentirá el estiramiento desde la cadera hasta la rodilla a lo largo de todo el muslo.

Fig. 1

Isquiotibiales Para estirarlos nos sentamos en el suelo con una de las piernas extendida hacia adelante y la otra flexionada y relajada (Figura 2). Nos recostamos hacia adelante, estiramos y tratamos de tocar los dedos del pie de la pierna estirada. Si la pierna se flexiona, no tendremos un buen estiramiento de los isquiotibiales. Si no alcanzamos a tocar la punta del pie, no importa. Nos estiraremos lo más lejos que podamos y siempre trataremos de alcanzar la punta del pie. Repetiremos el estiramiento con la otra pierna. Fig. 2

Aductores de l a Cadera Sentados en el suelo con los talones juntos como se muestra en la Figura 3. Tomamos los pies y utilizamos los codos para presionar sobre las rodillas hacia el suelo.

Fig. 3

Dorsales Músculos de la parte superior de la espalda junto con el dorsal pueden ser estirados como se muestra en la Figura 4. Fig. 5 Fig. 4

Los músculos del pecho y del hombro se estiran colocándose en el peldaño mas bajo de la escalera de la piscina, de frente al agua, mientras se sostiene de las barandas de la escalera con los brazos para atrás y con las palmas de las manos hacia afuera (Figura 5). Flexionamos las rodillas y dejamos que el peso del cuerpo produzca el estiramiento.

Jóvenes triatletas - La natación en el triatlón

Ejercicios para entrenar el estilo crol Ejercicios de brazos Cada vez un brazo Con o sin tabla. Se realiza una serie de metros nadando con sólo un brazo, el otro estirado delante o cogiendo la tabla. Punto m muerto Con o sin tabla. Un brazo hace el movimiento completo y al llegar a un punto del recorrido, por ejemplo delante, se detiene y es el otro brazo el que comienza su recorrido completo.

Rascar axilas

Rascar axilas Al realizar el ciclo completo de la brazada, los dedos de la mano rozan la axila llevando el codo alto.

Ejercicios de piernas Pies ccrol Se realiza el movimiento de pies crol, llevando la tabla en las manos o sin ella; la cabeza puede estar dentro o fuera del agua. Pies espalda

Pies l ateral Una mano delante y otra estirada en el costado. El cuerpo girado sobre el costado de la mano extendida. Los pies hacen la patada crol de forma lateral sin hacer tijera. Pies espalda Posición supina. Con o sin tabla. Brazos extendidos hacia atrás. Se hace patada espalda procurando que las rodillas no salgan fuera del agua.

Ejercicios de coordinación

Respiración

Respiración Ejercicios de nado respirando por el lado malo. Nado bilateral (respirar cada vez por un lado) Nado respirando cada 4, 5...brazadas.

Rolido Se trata de exagerar este movimiento. Se puede mejorar también cambiando cada x brazadas de nado crol a nado espalda.

Bra...