samenvatting maximale krachttraining PDF

Preview

Summary

Download samenvatting maximale krachttraining PDF

Description

TRAININGSMETHODES MAXIMALE KRACHTTRAINING 1

POSITIEF DYNAMISCHE TRAININGSMETHODE  







( FI TN ES S)

DEFINITIE: overwinnende, concentrische, verkortende en versnellende krachttraining Voordelen: + Specifiek + Coördinatie (neuromusculair) Nadelen:  Krachtontwikkeling tijdens de beweging varieert  Krachtontwikkeling slechts maximaal in minst gunstige hoekstand (heel korte periode) 1 RM o = 1 repetition maximum = maximale belasting waarmee nog 1 correcte uitvoering (vloeiend, vlot) vd beweging mogelijk is o Belang van de RM-waarde:  Evaluatie van de maximale dynamische kracht  Bepalen van de trainingsintensiteit o Hoe hoger de belasting, hoe minder herhalingen er zich kunnen plaatsvinden Methoden o BASISKRACHT METHODE Contractievorm Intensiteit Aantal herhalingen Aantal reeksen Pauzeduur Uitvoeringsmodaliteit

o

Concentrisch 50-70% 1RM 10-20 3-4 2-4 minuten Vloeiend

HYPERTROFIE METHODE Contractievorm

Concentrisch (excentrisch)

Intensiteit Aantal herhalingen

70-85% 1RM 6-20

Aantal reeksen Pauzeduur Uitvoeringsmodaliteit

3-6 1-2 minuten Langzaam – vlot



Trainingseffecten: o Toename dwarsdoorsnede (zwoel type 1 als type 2a-vezels) o Toename energierijke fosfaten (en glycogeen) o Verbetering van alactische en lactische stofwisseling

1

O

INTRAMUSCULAIRE COÖRDINATIE METHODE Contractievorm Intensiteit Aantal herhalingen Aantal reeksen Pauzeduur Uitvoeringsmodaliteit



O

Concentrisch (excentrisch) 85-100% 1RM 1-5 4-8 2-4 minuten Vlot, explosieve krachtinzetting

(fosfagene systeem wordt gerekruteerd)

Trainingseffecten: o Toename prikkelfrequentie en rekrutering van meer motorische eenheden o Daling krachtdeficit o Toename relatieve kracht (door hoge intensiteit) o Toename krachtinzet en snelheid

PYRAMIDE METHODE Contractievorm Intensiteit Aantal herhalingen Aantal reeksen Pauzeduur Uitvoeringsmodaliteit



O

(spier versterken door neurale aanpassingen)

Concentrisch (excentrisch) 75-80-85-90-95100% 1RM 10-8-6-4-2-1 (opbouwen) 6 3-5 minuten Langzaam tot vlot

Trainingseffecten o Aan de basis: hypertrofie methode o Aan de top: intramusculaire coördinatie methode o Variante: dubbele pyramide (= herhalingen terug opbouwen)

SNELHEID GEORIËNTEERDE METHODE Contractievorm Intensiteit Aantal herhalingen Aantal reeksen Pauzeduur Uitvoeringsmodaliteit



Concentrisch 40-60% 1RM Tot snelheid daalt (10-15) 3-4 2-5 minuten (soms meer) Zo snel mogelijk

Trainingseffecten o Hypertrofie van type 2-vezels o Toename krachtinzet o Toename contractiesnelheid o Verbetering van alactische en lactische stofwisseling (fosfagene- en melkzuurssyteem)

2



Volgorde van de oefeningen !!! o Grote voor kleine spiermassa-oefeningen o Afwisseling agonist/antagonist oefeningen o Afwisseling boven- en onderlichaamsoefeningen o Multi-joint (meerdere gewrichten) oefeningen voor single joint (enkel gewricht) oefeningen o o



Zwakke oefeningen voor sterke oefeningen Hoog intensieve oefeningen voor laag intensieve oefeningen

Regeneratie

HYPERTROFIE INTRAMUSCULAIR E COÖRDINATIE SNELHEID GEORIËNTEERD 

REGENERATIE 90-95% 18-24 uur

REGENERATIE 100% (48)-72 uur

18-24 uur

72-84 uur

24-36 uur

72-84 uur

Tijdsduur eerste en optimaal effect

HYPERTROFIE INTRAMUSCULAIR E COÖRDINATIE SNELHEID GEORIËNTEERD

EERSTE WAARNEEMBAAR EFFECT 15-18 TE

OPTIMAAL EFFECT 40-48 TE

9-12 TE

24-32 TE 6-9 TE TE= trainingseenheden

2

NEGATIEVE DYNAMISCHE MAXIMALE KRACHTTRAINING  



DEFINITIE: weerstand bieden tegen supra-maximale belasting. Een meegevende, excentrische, verlengende krachttraining SPECIFIEKE EIGENSCHAPPEN o Excentrisch krachtmaximum +/- 30-40% hoger dan het isometrische, dat op zijn beurt +/- 10-15% hoger ligt dan het dynamische concentrische krachtmaximum o Bij zeer goed krachtgetrainde individuen: grotere krachtwinst o Revalidatiedoeleinden o Nadeel: soms spierschade Oefenprogramma: Intensiteit Contractieduur Aantal herhalingen Aantal reeksen Pauzeduur Aantal sessies/week

120-130% 1RM 6-8 seconden 2-6 4-6 3-5 minuten 2-3

3

3

ISOMETRISCHE/ STATISCHE KRACHTTRAINING  





DEFINITIE: arbeid is nul; geen zichtbare contractie of rekking Voordelen: + Eenvoudig, geen opstelling apparatuur + Snelle krachttoename + Snelle toename dwarsdoorsnede spier + Tijdsbesparende training en dus hoge efficiëntie + Mogelijkheid doelgerichte training + Uitstekend voor revalidatie Nadelen:  Functie sturing- en coördinatiesystemen verdwijnen  Negatieve invloed op spierelasticiteit  Zeer snel optreden stagnatie van krachttoename  Krachttoename grootst voor hoek waarin wordt getraind  Monotonie van de training Oefenprogramma: Intensiteit Contractieduur Aantal herhalingen Pauzeduur Aantal sessies/week Duur trainingsperiode

4

Maximaal 6-8 seconden 5-10 1-2 minuten 4-5 Minimum 4 weken

ISOKINETISCHE KRACHTTRAINING  





DEFINITIE: dynamisch, constante hoeksnelheid (concentrisch, excentrisch) = over ganse ROM wordt maximale kracht uitgevoerd Voordelen: + Volle krachtinzet over volledige bewegingsverloop + Gelijkmatige versterking musculatuur in alle delen van beweging + Zwakke spiergroepen geïsoleerd versterken (revalidatie) + Verkorting warming-up (geen piekbelastingen) + Grote krachtwinst + Zeer nauwkeurig meten van kracht Nadelen:  Kostprijs apparatuur (last wordt groter als hoek optimaler wordt)  Geen bewegingsversnelling  Functie sturings- en coödinatiesystemen verdwijnen Oefenprogramma:

Aantal herhalingen

10-15

Aantal reeksen Rust tussen reeksen Snelheid van beweging Aantal trainingen/week Duur trainingsperiode

3-5 2-4 minuten Gemiddeld-snel 3-4 sessies Minimum 4 weken

4...